随着冬日气温的降低

热腾腾的火锅、香喷喷的烤肉

甜滋滋的奶茶……

这些高脂肪、高热量的食物

变得格外诱人

我们的身体仿佛在“催促”我们多吃点

为抵御严寒储存能量

然而，炫太多高脂高油的食物

不仅会增加变胖的风险，还可能

让心血管承担不能承受之重

冬季的“口腹之欲”

心血管的“寒冬考验”

若放肆满足“口腹之欲”，除了变胖，心血管会有哪些变化呢？

1

血液变“稠”

大量摄入高脂肪食物，会导致血液中的“坏胆固醇”，即低密度脂蛋白和甘油三酯水平升高。这会让血液变得粘稠，流速减慢。

2

血管变“堵”

过多的脂质会沉积在血管壁上，逐渐形成像粥一样的动脉粥样硬化斑块，让血管管腔变窄、弹性变差。为血管交通埋下了“不定时炸弹”，一旦斑块破裂堵塞关键血管，就可能引发心绞痛、心肌梗死或脑卒中。

3

血压变“高”

许多高脂肪食物如加工肉类、火锅蘸料等通常伴随着高盐分。钠摄入过量会引起水钠潴留，导致血容量增加，让血压升高。而冬季寒冷本身就会刺激血管收缩，血压本就易波动，高盐饮食无疑是雪上加霜。

安全第一，稳步前行

兼顾保暖与运动

是冬季控制体重的核心原则

科学减重，保护心血管

1

饮食策略

避免高油高脂，清淡饮食

（01.适量吃些蔬菜水果）

补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，增强免疫力，促进排便。

（02.选择优质蛋白质）

优先选择鱼类，特别是富含Omega-3的深海鱼，如三文鱼、鲭鱼，每周2-3次、去皮禽肉、豆制品。减少红肉如猪、牛、羊肉和加工肉制品如香肠、培根的摄入。

（03.主食粗细搭配）

用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等代替部分精白米面。它们升糖指数低，饱腹感强，可以帮助控制血糖。

（04.用好脂肪，拒绝坏脂肪）

烹饪使用橄榄油、菜籽油等植物油。避免摄入过多反式脂肪如经常吃油炸食品、糕点，避免摄入过多的饱和脂肪如肥肉、动物内脏等。

（05.使用科学代餐）

科学代餐热量可控，提供饱腹感的同时，还能为身体补充蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养。获GI、GL认证的代餐，还有助于管理血糖。

2

运动策略

适度运动，避免寒冷刺激

冬季运动的关键在于避免寒冷刺激和选择适度的运动方式。

（01.避开清晨）

冬季清晨气温较低，血管收缩较剧烈。建议将运动时间安排在上午10点以后或下午等气温回升，阳光充足的时间段。出门时记得戴好帽子、围巾、手套，做好头部、颈部和手部的保暖，因为这些部位血管丰富，散热快，易引发血管收缩。

（02.选择室内运动）

可以选择在家里、健身房等室内进行运动。室内快走、慢走、游泳都是不错的选择，也可以结合力量训练以增加肌肉量，提升基础代谢。如使用小哑铃、弹力带等进行训练，或进行如靠墙静蹲自重训练，注意低强度、多重复，避免屏气用力，进而增加心脏负荷。

（03.注意运动强度与频率）

强度遵循 “谈话测试” 。即在运动时，能保持顺畅交谈，但不能唱歌的状态。每周可坚持3-5次，每次30分钟以上的中等强度运动，可从每次运动15-20分钟开始，逐渐增加。

（04.增加热身与整理）

建议运动前做5-10分钟的热身运动如关节活动和动态拉伸，运动后要有5-10分钟的整理活动如慢走和静态拉伸，让心率和血压平稳过渡。

3

其它TIPS

睡个好觉，情绪稳定

（01.保证充足睡眠）

睡眠不足会影响激素分泌，增加食欲，不利于体重控制，也会影响心血管健康。 尽量保持每晚7-8小时的优质睡眠。

（02.管理好情绪）

冬季易出现情绪低落的情况，压力过大也会导致暴饮暴食。情绪不好时，可通过听音乐、冥想、阅读、与家人朋友交流等方式来放松心情。

守护心血管的健康

是为了能享受

与家人朋友漫步时的惬意

是为了朋友相聚时

能开怀大笑的底气

是为了每一个平凡却闪亮的明天

愿我们都能从当下开始

用每一口健康的饮食

每一次愉悦的运动

为身体健康打造出坚韧的铠甲

健康享瘦，享健康